Porotos mung, lentejas rojas, garbanzos, alubias, alfalfa, arvejas partidas, soja: la lista es larga y las formas de prepararlas también. Las legumbres son cada vez más protagonistas de platos deliciosos y nutritivos, especialmente en invierno. Resultan una opción económica para sumar al menú semanal. Elogiadas por los nutricionistas y destacadas en la dieta vegana, son valoradas por su contribución al cuidado del medio ambiente. Para quienes no las comen habitualmente, es tiempo de redescubrirlas y aprovechar su sabor y beneficios. 

En los últimos años, la demanda mundial de legumbres ha aumentado y se prevé que en el futuro continúe esta tendencia. El consumo promedio de legumbres a nivel global es de aproximadamente 8 kg per cápita (OCDE FAO, 2020). Sin embargo, Argentina viene más rezagada: alcanza apenas 800 gr por habitante por año (CLERA, 2020) y las lentejas son las que acumulan el 60% de ese valor, según datos de la Secretaría de Agricultura, Ganadería y Pesca.  De la producción total de nuestro país, lo que se destina al consumo interno es prácticamente marginal: el 98% de lo producido se exporta, principalmente, para la elaboración de alimento seco para ganado.

Platos repletos de beneficios

Las legumbres están presentes en las distintas gastronomías de todo el mundo, desde el humus en el Mediterráneo (garbanzos), a un tradicional desayuno inglés (frijoles blancos), el dal de la India (guisantes o lentejas) o nuestro clásico guiso de lentejas. 

"Aportan hidratos de carbono, lípidos, fibras, minerales y vitaminas. Son buenas porque son económicas. Se deben consumir más o menos 3 veces por semana. Una buena combinación es con cereales, pero no tiene por qué ser en la misma comida. Una opción sería, por ejemplo, avena como cereal en el desayuno y lentejas al mediodía. También es una buena combinación acompañarla con frutos secos, por ejemplo lentejas y almendras", señala a BAE Negocios Patricia Nora Moltedo, licenciada en Nutrición (MP 6998), matriculada en el Colegio de Nutricionistas de la Provincia de Buenos Aires . 

Naciones Unidas (ONU), en ocasión del Día Mundial de las Legumbres que es el 10 de febrero, destacó que son una fuente ideal de proteína, en particular en regiones donde la carne y los lácteos no son muy accesibles, ya sea física o económicamente. Las legumbres son, además, bajas en grasa y ricas en fibra, lo que hace que puedan reducir el colesterol y ayudar a controlar el azúcar en sangre. Por todas estas cualidades, las organizaciones sanitarias recomiendan su consumo para hacer frente a las enfermedades no transmisibles, como la diabetes y las enfermedades cardíacas. También se ha demostrado que ayudan a combatir la obesidad.

Moltedo destaca otros de los muchos atributos. "En el caso de la soja tiene fitoestrógeno y es muy bueno para las mujeres en la perimenopausia o en la menopausia porque aportan el estrógeno que ellas producen en menor cantidad o ya no producen", señala. Aludiendo a un dicho famoso brinda otras ideas para recetas: "Dicen que en todas las casas se cuecen habas pero no veo muchas habas en los platos. Podemos preparar una ensalada con cualquiera de las legumbres. Es bueno acompañarlas con vegetales, en un panaché o una sopa con vegetales y hortalizas".

En el Gobierno de la Ciudad, aportan además algunas propuestas de comidas con legumbres, tanto dulces como saladas: hummus, garbanzos crocantes tipo snack al horno, dips con vegetales, hamburguesas, milanesas, rellenos, albóndigas, pasteles y empanadas; también se pueden utilizar sus harinas para reemplazar una parte de harina de trigo, en la elaboración de panes, masas y pizzas. Para el postre o el té: brownies, tortas, rellenos, budines, dulces o mermeladas caseros, trufas, confituras, entre otras preparaciones.

Opción sostenible

Las legumbres tienen la capacidad de fijar el nitrógeno atmosférico en los suelos, lo que mejora la fertilidad, y por tanto, aumenta la productividad de las tierras de cultivo. "Asimismo, usando legumbres para los cultivos intercalados y de cobertura, los agricultores pueden promover la biodiversidad agrícola y del suelo, manteniendo a raya las plagas y enfermedades nocivas", indica la ONU.

El organismo mundial destaca que las legumbres pueden contribuir a la mitigación del cambio climático, reduciendo la dependencia de los fertilizantes sintéticos utilizados para aportar nitrógeno al suelo. Durante la fabricación y aplicación de estos fertilizantes se liberan gases de efecto invernadero y su uso excesivo puede ser perjudicial para el medio ambiente. 

Consejos y errores en la preparación

Desde el Gobierno de la Ciudad brindan algunas recomendaciones con los pasos que es importante seguir al prepararlas: colocar las legumbres en un recipiente con agua y llevar a la heladera; cambiar el agua de hidratación aproximadamente cada hora, o al menos una vez. Este proceso puede durar entre 4 y 8 horas dependiendo de cada legumbre.

Para la cocción, colocar las legumbres en agua o caldo frío, opcionalmente se pueden agregar hierbas aromáticas, luego llevar a ebullición y cocinar hasta que estén tiernas (aproximadamente de 30 a 40 minutos siempre que se haya hecho el proceso de remojado).

Durante la cocción, incorporan agua y aumentan entre dos a tres veces su tamaño, se ablandan y esto las hace menos harinosas, más pastosas y agradables al paladar. No se debe agregar sal al agua para la cocción ya que esto hará que se endurezca la piel de las legumbres. Una vez cocidas se pueden freezar por 6 meses.

"Hay que evitar hervirlas demasiado porque, como en cualquier alimento, queda todo en el líquido. Salvo que se consuma el líquido también", advierte Moltedo. 

Al momento de comprar las legumbres, es aconsejable comprarlas en envases cerrados y que a vista presente granos limpios, enteros, de tamaño y color uniforme, y sin puntos negros ni perforaciones. 

Una costumbre para adoptar con altas dosis de beneficios en cada grano.